Le sport et l’activité physique ne sont pas les principaux moyens de perdre du poids. La perte de poids corporel s'obtient non seulement grâce à un entraînement intense et à des charges lourdes, mais également en limitant les calories. Bien sûr, le sport est important et nécessaire, mais il n'est pas du tout nécessaire de s'épuiser en séances de sport pour perdre ces kilos ennuyeux. Il est bien plus important de bien manger et de changer votre mode de vie, ce qui vous permettra à terme de vous débarrasser de l'excès de poids et de prendre les bonnes habitudes pendant de nombreuses années.
Conseils pour changer ses habitudes alimentaires et perdre du poids sans faire d'exercice
Une routine quotidienne correcte, la consommation d'aliments sains et un sommeil suffisant ont un grand impact sur l'élimination des kilos en trop. Voici 10 conseils pour bien manger pour perdre du poids sans faire d’exercice.
Ne vous laissez pas distraire en mangeant
L'heure des repas est uniquement destinée à manger, vous ne devez donc pas faire d'activités distrayantes pendant les repas. Vous n'êtes pas obligé d'écrire, de travailler, de lire un livre ou un journal ou de regarder la télévision. Dans de telles situations, le contrôle de la quantité de calories consommées est perdu et la sensation de satiété apparaît longtemps après que la personne a mangé.
En mangeant en regardant la télévision, vous pouvez manger 10 % de plus que dans des conditions normales. Si vous mangez lentement dans une petite assiette, la perte de poids ne se fera pas attendre.
Mangez lentement et mâchez bien vos aliments
Des recherches ont déjà montré que manger rapidement de grandes quantités de nourriture augmente automatiquement votre apport calorique. Le cerveau n’a pas le temps de recevoir assez rapidement les informations des récepteurs alimentaires. Le signal de satiété l'atteint en 20 minutes environ, donc en raison de la précipitation, vous pouvez manger plus que nécessaire.
Il est important de se concentrer sur chaque bouchée de nourriture et également de poser son couteau et sa fourchette par la suite. Cela vous aidera à manger plus lentement, à goûter la nourriture et à vraiment apprécier le plat.
Choisissez des repas sains plutôt que des collations
Pendant la journée, il est courant que les gens grignotent entre les repas, comme des sandwichs à la Bologne ou des bonbons, des boissons sucrées ou des collations salées. Cela ne contribue pas à la perte de poids, surtout sans sport, où l'alimentation est importante.
Toutes ces petites collations représentent 2 menaces :
- Calories supplémentaires.
- Fausse sensation de satiété.
Les collations ne vous procurent qu'une sensation de satiété temporaire, après laquelle vous avez encore envie de manger. En conséquence, une personne grignote tout au long de la journée entre les repas, consommant plus de calories que nécessaire, ce qui ne contribue pas à la perte de poids.
Il faut garder à l’esprit que même les collations saines peuvent être l’ennemi de votre silhouette. Par exemple, une poignée de noix contient plus de 200 kcal - comme manger un bol de soupe de légumes avec des protéines (par exemple lentilles, poulet), des pâtes ou du riz pour le dîner - un plat qui peut vous rassasier longtemps, pendant qu'une collation ne satisfait les affamés que pour un petit moment.
Planifiez vos repas à l'avance
Il est conseillé de suivre un programme nutritionnel strict, même si le sport n'est pas inclus dans le programme de perte de poids. Sa présence aide l’organisme à mieux se préparer à la prise alimentaire : plus de salive et de suc gastrique sont produits et le tractus gastro-intestinal est activé. De ce fait, les aliments sont mieux digérés et absorbés sans lourdeur ni inconfort, et surtout, le corps s'habitue à manger uniquement à l'heure choisie. C'est ce dont vous avez besoin pour perdre du poids.
Il est important de veiller à ce que les pauses repas n’excèdent pas 4 heures.
Vous ne devez pas abandonner les repas (par exemple le petit-déjeuner) dans l'espoir que cela réduira le nombre de calories consommées et commencera à perdre du poids plus rapidement. De longues pauses alimentaires réduisent la glycémie, ce qui entraîne une forte augmentation des envies d'aliments riches en calories.
Il y a des salades
Les salades sont une source précieuse de fibres et les fibres alimentaires gonflent l'estomac et augmentent la sensation de satiété. Après avoir commencé le dîner avec une salade, une personne se sent rassasiée presque dès le début. Vous n’avez plus envie de manger tout le plat principal et le dessert ; moins de glucides rapides sont consommés. Les riches sources de fibres comprennent les choux de Bruxelles, les oranges, les asperges et les graines de lin. Les salades sont recommandées non seulement à ceux qui souhaitent perdre du poids, mais également à ceux qui pratiquent un sport ou mènent une vie active.
Consommez plus de protéines
Le ragoût de poisson et de bœuf est riche en protéines, ce qui permet de se sentir rassasié très rapidement. Par conséquent, vous ne devez pas vous concentrer uniquement sur les glucides dans votre alimentation quotidienne si vous ne faites pas de sport activement. Les légumes préférés ainsi que le poisson ou la viande protéinée auront un meilleur effet sur votre silhouette.
Il est utile de manger des protéines le matin car. . . cela vous aidera à contrôler votre appétit tout au long de la journée. Il vaut la peine de remplacer la bouillie ou les sandwichs traditionnels par des œufs, du poisson et des produits laitiers. Ils vous donneront plus d'énergie pour le sport et les activités quotidiennes.
Éviter la malbouffe
Si vous souhaitez perdre du poids, vous n'êtes pas obligé de suivre immédiatement un régime restrictif et de vous épuiser avec le sport. Il peut arriver qu’un régime trop strict ne soit tout simplement pas possible et que vous couriez le risque de reprendre rapidement de mauvaises habitudes alimentaires. Dans ce cas, il est préférable de manger régulièrement, mais correctement, en évitant strictement la restauration rapide, les aliments gras, les aliments transformés, les boissons gazeuses et sucrées, les sucreries et l'alcool. Ils ne favorisent pas une perte de poids rapide.
Choisissez des graisses saines
Souvent, lors d’un régime, les gens essaient de limiter autant que possible leur consommation de graisses. Mais en fait, les graisses saines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps et les vitamines qu'elles contiennent sont bien mieux absorbées par l'organisme. Votre régime quotidien de perte de poids doit inclure des graisses insaturées, présentes dans le poisson, les noix, l'avocat, l'huile d'olive et d'autres aliments.
Utilisez des épices piquantes
Les épices piquantes ont de nombreuses propriétés précieuses pour perdre du poids, il est donc recommandé de les ajouter au menu hebdomadaire. Par exemple, le piment favorise la production de salive et de suc gastrique et stimule l’appétit. Cependant, il convient de faire preuve de bon sens et de modération. Trop d'épices piquantes peuvent irriter les intestins et provoquer de la constipation
Comment perdre du poids grâce aux bienfaits de l'eau et du thé
Consommer suffisamment d’eau est un facteur clé du bon fonctionnement de l’organisme et affecte directement le poids corporel et le taux de perte de poids.
Voici 4 conseils pour profiter pleinement de tous les bienfaits de l’eau et du thé pour perdre du poids sans faire d’exercice :
- Réveil avec de l'eau : Boire un verre d'eau à température ambiante dans les 10 minutes suivant le réveil. Cela aidera à reconstituer l'équilibre hydrique et à démarrer les processus métaboliques dans le corps.
- Boire un verre d'eau 30 à 40 minutes avant chaque repas. Cela a un effet positif sur la sensation de satiété et réduit l'appétit. Grâce à cette habitude simple vous pourrez manger moins sans ressentir d’inconfort ni de faim.
- Boire au moins 30 ml d'eau pour 1 kg de poids par jour. Il s’agit de la dose optimale de liquide qui assure un niveau d’hydratation adéquat et a un effet positif sur le nombre de calories consommées. Le corps humain est constitué à 70 % d’eau, il est donc nécessaire de reconstituer régulièrement sa réserve tout au long de la journée. Les personnes qui boivent la quantité recommandée de liquides consomment jusqu'à 200 calories de moins tout au long de la journée que celles qui boivent peu.
- Optez pour du thé vert ou aux herbes plutôt que du café. Le thé soutient le processus de combustion des graisses, accélère le métabolisme et abaisse le taux de cholestérol.
Pendant la journée, vous devez boire de l'eau ou du thé vert, et pas seulement des liquides. Bien que, par exemple, les boissons énergisantes et l’alcool soient des liquides, leur consommation est non seulement nocive, mais aussi dangereuse.
Régime pour perdre du poids
La perte de poids sans sport ni exercice est possible si l'alimentation contient moins de calories que ce dont le corps a besoin. Dans le même temps, les produits au menu doivent provoquer une sensation de satiété. La nutrition dans un régime amaigrissant doit être basée sur les principaux groupes alimentaires. Connaître une alimentation équilibrée vous aidera à maintenir les bonnes proportions entre les différents aliments.
Le menu doit comprendre :
- Légumes et (en plus petites quantités) fruits. Ils devraient occuper la moitié de votre assiette car ils contiennent peu de calories en grande quantité. C'est sur eux que reposent les plats lors d'un régime réducteur.
- Aliments protéinés, comme les graines de légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, soja), la viande maigre (volaille), le poisson, les œufs. Leur consommation protège de la perte musculaire.
- Aliments riches en glucides comme le riz brun, les pains et pâtes à grains entiers et les céréales. Ces aliments contiennent beaucoup de fibres alimentaires, ce qui vous donne une sensation de satiété.
Il est recommandé d'ajouter une petite quantité de graisses saines à votre alimentation (par exemple, l'huile de canola, l'huile d'olive, les noix), d'inclure 2 tasses de produits laitiers faibles en gras (yaourt naturel, kéfir, babeurre, lait à 0, 5 -2 % graisses) ou leurs équivalents, du calcium végétal enrichi (ex. boisson de soja). Cela sera utile si vous faites du sport ou si vous perdez simplement du poids sans nuire au corps.
Comment perdre du poids avec des petites astuces
Même si cela semble peu probable, vous pouvez perdre du poids sans faire d’exercice et développer de bonnes habitudes alimentaires en essayant de petites astuces en cuisine. Voici 3 conseils qui vous aideront à influencer significativement le nombre de calories que vous consommez tout au long de la journée sans faire de sport ni faire de gros efforts.
Analyser le contenu des armoires de cuisine, du garde-manger et du réfrigérateur
Il arrive souvent que les aliments les plus riches en calories (par exemple les biscuits dans le panier sur la table) soient à portée de main dans la cuisine, tandis que les fruits sont cachés dans le réfrigérateur. Il s’avère que les gens sont plus susceptibles d’être attirés par les choses qui se trouvent dans leur champ de vision, par ex. ils sont plus susceptibles de choisir des aliments malsains plutôt que des alternatives plus sûres.
Vous devez vérifier ce qu’il y a dans vos armoires de cuisine, votre garde-manger et votre réfrigérateur et éliminer ce qui est malsain. Il est important de mettre en avant les légumes et légumineuses hypocaloriques, les yaourts nature, les œufs, les céréales ou les pâtes complètes, qui remplaceront le beurre, les fromages, les charcuteries, les pâtés et les saucisses. Placez les fruits prêts à l'emploi dans un endroit visible au lieu d'un bol de chips ou de bonbons.
Choisissez des assiettes plus petites
Manger moins nécessite des assiettes plus petites. Cela semble étrange, mais c'est exactement ainsi que fonctionne le cerveau humain. La portion sur une soucoupe paraît plus grande, ce qui donne à la personne la sensation de manger comme avant. Les assiettes plates peuvent être remplacées par des assiettes à dessert, et pour les soupes, utilisez des assiettes plates plutôt que des assiettes profondes. De cette façon, vous pouvez perdre du poids beaucoup plus rapidement sans faire de sport.
Choisissez des plats sombres
Ce conseil peut paraître étrange pour perdre du poids, mais il est prouvé depuis longtemps que la couleur de vos plats influe sur la quantité que vous mangez. Par exemple, le blanc, le rouge et le jaune augmentent l’appétit, tandis que le noir ou le bleu foncé le réduisent. Cela est dû au fait que la nourriture semble plus attrayante sur un fond clair, tandis que sur un fond sombre, le plat « se perd » et provoque moins d'appétit.
Une bonne organisation de la cuisine, lieu où se déroule le repas principal de la journée, vous aidera à perdre du poids et à entretenir votre silhouette sans trop d'effort, sans vous fatiguer avec le sport.
Conseils généraux pour perdre du poids
La perte de kilos en trop est également affectée par une activité quotidienne normale, un sommeil suffisant, du repos et même la quantité de chaleur ou d'éclairage. Voici quelques moyens intéressants d’influencer davantage votre métabolisme et de perdre du poids sans faire d’exercice.
Soyez conscient des activités quotidiennes
Bien sûr, nous ne parlons pas de tourments en salle de sport ou de cardio-training quotidien pour perdre du poids, mais d'activités quotidiennes normales qui peuvent être réalisées tout au long de la journée et qui ont un effet bénéfique sur la silhouette. Par exemple, prendre les escaliers au lieu d'utiliser l'escalier roulant ou l'ascenseur et marcher au lieu de conduire ou de prendre les transports en commun, le cas échéant, peut aider à brûler des calories et à renforcer les muscles.
Le soir, il vaut mieux se promener et prendre l'air. De cette façon, il sera plus facile d’éviter les collations du soir, de bouger davantage et de perdre du poids plus rapidement.
Dormez suffisamment
Une bonne régulation hormonale est essentielle pour perdre du poids. Trop peu de temps pour dormir a un impact négatif sur la silhouette, car tous types de troubles liés à la sécrétion d'hormones qui régulent la sensation de faim ou de satiété peuvent provoquer le développement d'une résistance à l'insuline et favoriser la prise de poids.
Le manque de sommeil augmente également les niveaux de cortisol dans le corps, ce qui augmente automatiquement l’appétit. Le cortisol, à son tour, contribue à l'accumulation d'excès de graisse autour de l'abdomen, c'est pourquoi les experts recommandent de dormir au moins 7 à 8 heures par jour, évitant ainsi toutes les conséquences désagréables.
Évitez les situations stressantes
Le stress chronique entraîne un déséquilibre hormonal, tout comme le manque de sommeil. De plus, de nombreuses personnes ont tendance à résoudre leurs problèmes en mangeant, en grignotant des hamburgers ou des sucreries malsaines. Vous devez éviter les situations stressantes et garder votre niveau de stress sous contrôle grâce à des exercices de respiration, une activité physique modérée et des exercices légers.
Effectuer un massage raffermissant
Le massage stimule la circulation sanguine et a un effet positif sur la silhouette. Vous pouvez utiliser des traitements professionnels ou les faire vous-même à la maison. Il est recommandé de prendre une douche contrastée et de masser légèrement vos pieds et votre cou. Cela vous aidera à vous détendre et à soulager les tensions.
Évitez les vêtements amples
Le port de vêtements amples cache le corps, ce qui réduit la motivation à perdre du poids et ne permet pas d'évaluer visuellement la silhouette. De temps en temps, il est préférable de porter des pantalons ou des t-shirts légèrement plus serrés, ce qui indiquera si une personne est en forme ou s'il est temps de commencer à perdre du poids.
Maintenez la bonne température dans votre maison
Fait intéressant, en termes de perte de poids, la bonne température dans la maison est également d'une grande importance. Il s’avère que rester dans des environnements avec des températures comprises entre +17°C et +19°C vous aide à brûler plus de calories que rester dans des endroits plus chauds. Dans de telles situations, le métabolisme s'accélère jusqu'à 30 %, ce qui est extrêmement bénéfique si vous souhaitez perdre du poids sans sport ni exercice.
Mangez avec le bon éclairage
Vous devriez manger dans un éclairage doux et chaleureux. Les personnes qui l'utilisent correctement consomment près de 200 calories de moins pendant la journée que celles qui mangent dans des pièces bien éclairées. Cela vaut la peine de remplacer les ampoules de votre maison et de s'offrir de temps en temps un dîner romantique aux chandelles.
Tous les conseils ci-dessus font partie d’une stratégie globale pour perdre du poids sans exercice, ils ne fonctionneront donc pas sans suivre un plan alimentaire et un régime.
Aspects psychologiques de la perte de poids sans sport
Pour progresser dans la perte de poids, vous devez suivre ces règles :
- identifier le plus tôt possible les facteurs qui entravent la perte de poids ;
- séparer les attentes élevées des régimes et autres activités de perte de poids ;
- tenez compte de vos capacités actuelles et essayez de vous concentrer non pas sur la perte de poids, mais sur le changement de votre mode de vie.
La motivation liée aux aspects purement visuels ne contribue pas à entretenir l’envie de perdre du poids.
La motivation externe fonctionne de la même manière, comme l'insistance d'un conjoint ou d'autres membres de la famille à perdre du poids, la pression environnementale et la publicité qui crée des normes de beauté inaccessibles. Il est très important de remplacer ces fausses motivations par des motivations internes (« Je veux faire quelque chose pour moi », « Je veux être en bonne santé », « Je veux prendre soin de moi »).
Fixer de petits objectifs au lieu de planifier des résultats inaccessibles augmentera l’efficacité de votre régime alimentaire et de tous vos efforts de perte de poids.
La connaissance est un pouvoir lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Lorsqu’une personne sait ce qu’elle consomme, elle peut prendre des décisions éclairées concernant la perte de poids sans faire d’exercice. Comprendre l’importance d’une alimentation équilibrée et d’habitudes saines permet de faire des choix judicieux en matière d’alimentation et d’activités quotidiennes. Il est donc important de consulter d’abord un nutritionniste pour connaître les meilleurs aliments à consommer et le régime à suivre. Le processus général de perte de poids en l'absence de sport est associé à un changement non seulement du mode de vie, mais aussi de la pensée.
Il est important de trouver du plaisir à perdre du poids et à améliorer son apparence et son bien-être. Au lieu de s'attarder sur les envies de votre plat préféré, mieux vaut découvrir de nouveaux produits et de nouvelles saveurs qui non seulement vous raviront, mais vous feront aussi du bien.
L’un des principaux liens psychologiques avec la perte de poids est la modération. Perdre du poids ne doit pas nécessairement être comme un programme militaire ou la routine quotidienne d'un athlète professionnel. Les régimes stricts ne fonctionnent pas à long terme. Les programmes et produits de perte de poids peuvent être un gaspillage d’argent et peuvent même conduire à des fringales malsaines et à une suralimentation après la fin du régime.
La discipline doit être présente, mais elle ne doit pas être de la torture. Apporter de petits changements à son mode de vie sur une longue période est le meilleur moyen de perdre du poids de façon permanente sans ressentir de détresse psychologique.